Витамины участвуют в биохимических процессах организма человека, они выполняют регуляторную функцию и являются катализаторами для обменных процессов. Большая часть витаминов не синтезируется в организме, поэтому они должны регулярно поступать с пищей (см. Таблицу ниже) или в виде витаминно-минеральных комплексов.

Например, под действием ультрафиолетовых лучей витамины группы Д частично синтезируются в коже человека. Однако их количества недостаточно для поддержания нормальной работы организма. Нехватка биологически активных веществ этой группы приводит к хрупкости костей и судорогам мышц. Вы можете получить большую часть суточной нормы витамина Д с продуктами: сыр, сливочное масло, грибы, рыбий жир.

Общепринятый способ получения витаминов, не синтезируемых в организме, - изменение рациона питания. Например, в необходимом объеме содержится витамин В12 в продуктах: яйца, дрожжи, сыр, рыба. Чтобы в достаточном количестве получать с продуктами витамин Е, необходимо ежедневно съедать минимум стакан миндаля. Такой рацион питания может подойти не каждому человеку.

Для отдельной группы биологически активных веществ основными источниками служат не овощи, а высококалорийные продукты.

Например, Вы можете получать необходимое количество витаминов группы В с продуктами: печень, почки, устрицы, творог, молоко (см. Таблицу ниже). Недостаток этих биологически активных веществ приводит к нарушению сердечного ритма, плохому сну, повышенной утомляемости и развитию депрессивных состояний. Чтобы получать достаточное количество витамина В6 с продуктами, необходимо каждый день употреблять в пищу 0,5 кг мяса или бананов.

Подробную информацию о пищевых источниках и полезных действиях биологически активных веществ содержит таблица витаминов в продуктах, расположенная ниже.

Существует мнение, что биологически активные вещества необходимы организму в основном весной. Это утверждение ошибочно: организм не может запастись биологически активными веществами, получая их полноценные дозы только летом, поскольку они расходуются непрерывно. Сонливость, частые простудные заболевания, снижение аппетита, нарушение функций нервной и сердечно-сосудистой системы – одни из признаков авитаминоза, которые могут проявиться независимо от сезона. Поэтому составляющей хорошего самочувствия является сбалансированный прием витаминов круглый год.

Витамин
Функции витаминов/ минералов
Пищевые источники витаминов/ минералов
Витамин А

Витамин A

  • Важен для зрения
  • Для функции кожи
  • Необходим   для иммунной системы
  • Печень
  • Темно – зеленые листовые овощи
  • Фрукты и овощи красного, или оранжевого цвета (Например, морковь)
  • Яйца
 
Витамин Д

Витамин D 

  • Важен для усвоения  кальция в организме´
  • Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
  • Важен для иммунной системы
  • Основной источник получения Витамина D – это  непосредственное нахождение под солнцем. Наша кожа производит данный витамин, когда солнце воздействует на нее.
  • Жирная рыба
 
Витамин Е

Витамин E

  • Витамин E является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами кислорода
  • Растительные масла
  • Орехи и зерна
  • Яичный желток
  • Некоторые  сорта жирной  рыбы
 
Витамин К

Витамин K

  • Важен для структуры костей
  • Важен для  системы свертывания крови
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
  • Печень
 
Тиамин (Витамин В1)

Тиамин (Витамин B1)

  • Необходим  для превращения  еды в энергию
  • Необходим  для интеллекта,  памяти, внимания.
  • Каши и крупы
  • Молочные продукты
  • Мясо, и мясные продукты
 
Рибофлавин (Витамин В2)
  • Рибофлавин (Витамин B2)
  • Необходим для  превращения   еды в энергию
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для функции головного мозга
  • Молоко и молочные продукты
  • Мясо и мясные продукты
 
Селен
  • Селен - необходим  для защиты клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами;
  • необходим для метаболизма иода в синтезе гормонов щитовидной железы;
  • необходим для нормального функционирования иммунной  системы.
  • мясные продукты и  морепродукты;
  • Яйца.
 
Ниацин (Витамин В3)

Ниацин (Витамин B3)

  • Необходим для превращения еды в энергию,
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для функции головного мозга
  • Мясо и рыба
  • Бобовые растения
 
Витамин В6

Витамин B6

  • Необходим для превращения  еды в энергию,
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для функции головного мозга
  • Важен для формирования крови
  • Рыба и мясо
  • Картофель
  • Отруби
 
Фолиевая кислота (Витамин В9)

Витамин В9 (Фолиевая кислота) 

  • Рекомендованы беременным женщинам, и женщинам, планирующим беременность, для роста  тканей, инормального течения юеременности
  • Важен для формирования клеток  крови
  • Важен для иммунной системы
  • Зерновые продукты (включая хлеб)
  • Фрукты и зеленые овощи
  • Молочные продукты
 
Витамин B12

Витамин B12

  • Необходим  для превращения  еды в энергию, помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для иммунной системы
  • Важен для функции головного мозга
  • Важен для формирования клеток  крови
  • Продукты животного происхождения
 
Биотин

Биотин

  • Необходим для превращения  еды в энергию
  • Важен для функции головного мозга
  • Важен для кожи и волос
  • Мясные отруби (печень и почки)
  • Яичный желток
 
Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота

  • Необходима   для  превращения еды в энергию
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для функции головного мозга
  • Молоко и сыр
  • Каши
  • Мясо
  • Овощи
 
Витамин С

Витамин C

  • Важен для формирования коллагена, который является структурным элементом кожи и костей
  • Способствует усвоению железа
  • Является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окисления свободными радикалами
  • Важен для иммунной системы
  • Фрукты и овощи, цитрусовые фрукты и их соки, зеленые овощи, помидоры и картофель – все это является основным источником данного витамина
 
Кальций

Кальций

  • Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
  • Важен для нормального функционирования мышц
  • Молочные продукты (основной источник)
  • Крупы
 
Марганец

Марганец

  • Важен для нормального функционирования мышц
  • Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Зеленые, листовые овощи
  • Стручковые растения
  • Каши крупного помола
 
Железо

Железо

  • Важно для транспортировки кислорода в организме, помогает  снизить усталость и повысить выносливость.
  • Важен для иммунной системы
  • Важен для формирования клеток  крови
  • Важно для развития и формирования памяти и внимания  у детей
  • Каши
  • Мясо
 
Медь

Медь

  • Важна для иммунной системы
  • Важна для пигментации кожи и волос
  • Является антиоксидантом, который позволяет защитить клетки от повреждения свободными радикалами
  • Моллюски
  • Орехи
  • Стручковые растения
  • Печень и мясо органов
  • Зерновые продукты
 
Йод

Йод

  • Важен для нормального развития детей
  • Важен для  интеллекта
  • Важен для нормального здоровья кожи
  • Соль, обогащенная йодом
  • Морская рыба и моллюски
  • Растения. Однако, содержание йода зависит от содержания йода в почве.
 
Цинк

Цинк

  • Важен для иммунной системы
  • Важен для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей
  • Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
  • Важен для мужской фертильности
  • Моллюски, говядина, и другое красное мясо являются хорошим источником данного минерала
  • Молоко и молочные продукты
  • Каши крупного помола, относительно, богаты цинком
 
Магний
  • Магний
  • Необходим для превращения еды в энергию
  • Помогает поддерживать кости в здоровом состоянии
  • Является антиоксидантом,  который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободным радикалами
  • Неочищенные каши, орехи и листовые овощи
  • Чай
 
Селен
  • Селен
  • Является антиоксидантом,  который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
  • Важен для иммунной системы
  • Необходим  для  нормального формирования   мужских половых клеток (сперматозоидов)
  • Мясо органов и морепродукты
  • Яйца
 
* JHIC. Final technical report. A report by the Joint Health Claims. ‡ CIAA. List of final claims – part 1. Brussels, 12 June 2007